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Como diminuir o estresse: 7 dicas e 11 atitudes anti-estresse

Você deseja saber como diminuir o estresse? Já dou uma dica: comece a dar a real importância que sua saúde física, mental e emocional precisam. Nos dias de hoje, isso não é mais uma opção, é uma necessidade.

Só para você ter noção, uma recente pesquisa da ISMA-BR (International Stress Management Association), constatou que cerca de 72% da população economicamente ativa está estressada.

Desse total, 32% desenvolveram Síndrome de Burnout, também chamada Síndrome do Esgotamento Profissional, um tipo distúrbio emocional com sintomas de exaustão extrema, estresse e esgotamento decorrente do trabalho desgastante.

Na pandemia, esse quadro só se agravou. De acordo com um resumo científico divulgado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), a prevalência global de ansiedade e depressão aumentou em 25% em todo o mundo.

Ainda segundo a agência, uma das principais explicações para esse aumento é o estresse sem precedentes causado pelo isolamento social decorrente da pandemia. Ligados a isso estavam fatores relacionados ao trabalho e ao luto.

Por isso, como diminuir o estresse é um tema de relevância nas organizações e sociedade de modo geral.

Nesse artigo, abordarei os seguintes tópicos:

Sumário

O que é estresse?

Antes de saber como diminuir o estresse, acho importante defini-lo. Afinal, muitas pessoas acreditam que o estresse é totalmente prejudicial para a vida.

Em primeiro lugar, o estresse é uma reação natural do corpo a alguma ameaça externa. Confira a definição dada pelo Ministério da Saúde:

“Reação natural do organismo que ocorre quando vivenciamos situações de perigo ou ameaça. Esse mecanismo nos coloca em estado de alerta ou alarme, provocando alterações físicas e emocionais. A reação ao estresse é uma atitude biológica necessária para a adaptação às situações novas”.

É isso mesmo: nos momentos certos, o estresse é positivo!

Entretanto, o grande problema é que, atualmente, ocorre com tamanha frequência que acaba sobrecarregando o organismo e prejudicando a saúde em diferentes níveis.

Assim, secundariamente, podemos definir o estresse como a sensação de estar sobrecarregado ou incapaz de lidar com a pressão mental ou emocional.

Tipos de estresse

A Associação Americana de Psicologia considera três tipos de estresse: agudo, agudo episódico e crônico. Conheça abaixo as características de cada um deles:

Estresse agudo: é o tipo mais comum de estresse. De modo geral, é resultante do excesso de tarefas e das pressões no dia a dia, desde questões familiares a de trabalho.

Como consequência, o organismo sofre modificações fisiológicas provocadas pelo sistema nervoso e as emoções se manifestam em doses menos, sem gerar grandes problemas. Porém se não for cuidado, pode evoluir e causar distúrbios psicológicos.

Estresse agudo episódico: as pessoas que vivem em constante situação de estresse, seja pela vida sempre desorganizada, com pressa ou sob pressão, podem facilmente atingir essa condição.

Por viverem com senso de urgência, as pessoas que sofrem de estresse agudo episódico apresentam um alto nível de irritabilidade, mau humor e impaciência, além de traços de ansiedade e insegurança.

Estresse crônico: esse é o tipo mais grave de estresse e o que mais preocupa as entidades médicas. Isso porque, o estresse crônico é porta para doenças como ansiedade, acidente vascular cerebral (AVC) e até câncer.

Ele é desencadeado a partir de pequenas e constantes situações estressantes, como uma briga de trânsito e os problemas financeiros, e não gerenciadas.

Uma vez que o estado fisiológico habitual não é restabelecido rapidamente, a resposta ao estímulo estressor não é amenizada e o processo acumulativo leva ao estresse crônico.

Quais as causas do estresse mais comuns?

Como já dito, cada vez mais pessoas estão sendo afetadas pelo estresse no dia a dia e os fatores já são bem conhecidos por muitas. Entre os mais comuns estão as preocupações financeiras, a falta de tempo e os problemas familiares.

Alguns hábitos do cotidiano também podem ser fatores estressantes, por exemplo:

  • Não ter uma rotina regular de sono
  • Usar o celular de forma excessiva
  • Pular refeições
  • Não praticar nenhum tipo de atividade física
  • Não destinar um tempo para o descanso
  • Conviver com outras pessoas ansiosas

Quais os impactos negativos do estresse?

Um único episódio de estresse extremo pode ser o suficiente para destruir novas células nervosas no cérebro, de acordo com uma pesquisa da Universidade Franklin Rosalind, nos Estados Unidos.

Os cientistas acreditam que a perda dessas células pode ser uma das causas da depressão. Segundo eles, o estresse afeta as células do hipocampo, a área do cérebro responsável pelo aprendizado, memória e emoção.

O estresse não impediu a produção de novas células, como acreditavam alguns cientistas. Mas as células tiveram mais dificuldade em sobreviver, o que significa que houve uma redução no número de neurônios novos para processar sentimentos e emoções.

Os pesquisadores acreditam que a perda de células nervosas pode ser uma causa de depressão.

Além disso, o estresse costuma a provocar outros impactos negativos, por exemplo:

  • Baixa imunidade
  • Dores de cabeça e no estômago
  • Quedas de cabelo
  • Alergias na pele
  • Irritabilidade e impaciência
  • Ansiedade e preocupação excessiva
  • Insônia e outros distúrbios do sono
  • Perda de foco e da concentração
  • Falta de energia

A longo prazo, o estresse crônico pode provocar:

  • Diabetes tipo 2
  • Acidente vascular cerebral (AVC)
  • Aumento do risco de asma e artrite
  • Síndrome do intestino irritado
  • Síndrome de burnout

Como diminuir o estresse

Sempre digo que o estresse pode ser bem leve, mas que, se acumulado e não receber nenhuma intervenção, ele acaba com a nossa saúde.

É uma preocupação aqui, outra ali, dificuldades na carreira, problemas financeiros ou de relacionamentos que fazem com que o problema se agrave.

Não espere chegar ao mais elevado nível de estresse, o crônico, para começar a pensar em qualidade de vida. Crie um plano de ação na sua agenda e estipule tarefas para melhorar o seu dia a dia.

Se você está lendo esse texto e quer saber como diminuir o estresse e ansiedade, espero que isso sirva de alerta e mudança para você. Hoje pode ser apenas um “estressinho” mas isso acumulado e sem intervenção pode minar sua saúde.

Então vamos lá, separei algumas dicas que você pode fazer (ou necessita) para começar a rever o quadro de estresse na sua vida.

1. Aceite o problema

Ter estresse não é o fim do mundo, você não é super-homem ou super-mulher, todo mundo está sujeito a momentos de estresse na vida. É normal.

Por isso, é fundamental que você aceite e previna-se para isso. Se você não aceitar ou acreditar nessa possibilidade, quando estiver “bugado” pode ser tarde demais.

2. Agende check-ups

Você deveria pelo menos uma vez por ano fazer um check-up geral, isso significa ir no cardiologista, clínico geral, urologista, ginecologista, dentista, oftalmologista, etc.

É impressionante a quantidade de executivos(as) que passam anos sem ir ao médico, só vão quando dói alguma coisa. Se esse for seu caso, põe nas tarefas ligar para o médico!

3. Gerencie seu tempo

Quem tem mais tempo para aquilo que realmente gostaria de fazer, menor é sua quantidade de estresse. Confiei em mim, não tem como diminuir o estresse se você não gerir bem o seu tempo.

Com mais tempo, você começa a ir ao médico, pratica algum esporte, tem tempo para os amigos, para a família, para seus sonhos e para você. É outra vida, a vida com mais tempo!

Leia um livro (recomendo o Tríade do Tempo para começar), faça um curso e o mais importante: procure ajuda se sentir necessidade.

4. Pratique algum esporte ou atividade física

Estou lendo diversas coisas para meu livro novo, mas quanto mais eu pesquiso, mais eu vejo que sem atividades físicas não há vida produtiva. Afinal, o nosso corpo não foi feito para ficar parado, precisamos de movimento.

Você já deve ter ouvido falar que a prática de atividades físicas libera serotonina e outros neurotransmissores que desencadeiam sensações de prazer, euforia e ânimo. Essa também é uma das formas de ter mais energia e disposição.

Portanto, separe um tempo na sua rotina para se movimentar. Escolha um esporte ou atividade física de baixa intensidade que te motive a ir, talvez seja necessário experimentar diversos, mas uma hora você irá encontrar um que vai se apaixonar.

5. Mude sua rotina

De nada adianta saber que está estressado e continuar fazendo o que está fazendo. É preciso mudar alguma coisa, seus hábitos. Talvez a sua alimentação, o seu sono, a forma como você organiza as tarefas no trabalho ou até mesmo o seu estilo de vida.

A regra é óbvia: se você fizer as coisas do mesmo jeito, seu estresse estará do mesmo jeito. Defina áreas de mudança e comece algo novo.

6. Procure ajuda

Já comentei acima, mas vale reforçar que você não deve tentar vencer o problema do estresse sozinho. Com pessoas que gostam de você fica mais fácil resolver o problema; então converse com seu chefe, familiares e amigos.

Peça ajuda para marcar médicos, para te levar nos exames, para fazer algo diferente, para ir com você no esporte, para aproveitar mais sua vida!

7. Com você ou sem você a vida continua (duro, mas verdadeiro)

Se você “bugar” de vez e for para a “matrix” dos sistemas deletados, a sua falta será sentida, pessoas ficarão tristes, mas a vida vai continuar, as coisas vão se ajustar é apenas questão de tempo.

Na sua empresa vão contratar alguém para fazer o que você faz, o seu filho vai achar um amigo para conversar ou jogar bola, a sua esposa ou seu marido, vai dividir seu apartamento com a nova pessoa.

Lembranças, valores e histórias ficarão para sempre, mas não pessoas. Um dia a coisa vai acabar para todos nós. Cabe a você prolongar isso ou acabar rapidinho, a escolha é sua. Pressa na vida é pressa para morrer.

Por isso, não deixe o estresse escolher isso por você, lute, mude e faça acontecer.

Como diminuir o estresse no trabalho

Se você está sentindo o estresse no trabalho aumentar, já passou do momento de você começar algo para melhorar seu nível de equilíbrio. Lembre-se que o excesso de trabalho é a principal causa da Síndrome do Esgotamento Profissional.

Aqui estão 3 dicas para começar a pensar:

1. Limite sua agenda

Por mais simples que possa parecer, se você não colocar um limite do tempo que fica no escritório, vai rapidamente perder o controle e quando se der conta vai estar trabalhando mais do que deveria.

Para gerenciar o seu tempo no trabalho, alguns aplicativos são bem úteis. Meu favoritos:

  • Pomodoro timer
  • Toggl
  • Harvest
  • RescueTime
  • Clokify
  • My Minutes

Nunca esqueça que não é trabalhando mais que faz você mais produtivo.

2. Faça antes de virar urgente

Urgente é toda tarefa que deve ser feita imediatamente, que gera algum tipo de problema
se não for executada. Uma tarefa urgente não tem prazo, ela tem de ser feita já.

O fato é que a urgência e a correria são os vícios do mundo. Quando você começa a administrar melhor seu tempo você não deixa a coisa importante entrar na esfera do urgente. Antecipar é a chave, simples assim.

3. Ache e exercite seus hobbies

Não deixe ficar com alto nível de estresse para começar a pensar em qualidade de vida no trabalho. Eu insisto tanto nesse ponto, pois quando estamos estressados e improdutivos, o que ajuda a mudar esse quadro são os pequenos momentos que temos com nós mesmos.

Hobby pode ser qualquer coisa. Eu, por exemplo, jogo tênis, assisto séries e faço massagem. Essa é a minha tríade do equilíbrio, crie uma para você também e abuse dela durante a semana.

11 atitudes anti-estresse

Até aqui, você descobriu que o estresse não é totalmente prejudicial, conheceu os seus tipos e teve acesso às minhas dicas valiosas de como diminuir o estresse.

Agora, compartilho com você algumas atitudes cotidianas que além de ajudar a diminuir o estresse, vão promover uma melhor qualidade de vida no seu trabalho e vida de modo geral.

  1. Ache um Hobby
  2. Durma mais cedo
  3. Faça uma respiração profunda para alívio imediato
  4. Pratique atividades relaxantes, como yoga e meditação
  5. Tenha uma alimentação saudável
  6. Reserve tempo na sua agenda para você
  7. Cultive seus relacionamentos
  8. Converse com a sua equipe de trabalho uma forma de reduzir suas urgências
  9. Faça um esporte que traga prazer
  10. Leia livros e veja filmes inspiradores
  11. Faça algo diferente que você nunca fez antes para se divertir

Por fim, mude! Mude de restaurante, mude de academia, mude de hábitos!

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