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#10 dicas de como ter mais energia e disposição

Pós-almoço, 15h, como de costume, você está sonolento e não consegue focar no trabalho; o bom e velho cafezinho já perdeu o efeito e a hora de dormir está distante. Essa situação se repete dia após dia, uma semana atrás da outra, e o seu maior desejo é saber como ter mais energia e disposição.

Saiba que você não é o único a se sentir assim, infelizmente, a nossa sociedade passa por uma epidemia do cansaço, o que afeta diretamente nos níveis diários de energia e disposição.

A situação, de fato, é preocupante. Uma pesquisa inédita da Persono, plataforma de human analytics da MindMiners, revela que 60% dos brasileiros já acordam cansados, ou seja, o sono não está sendo tão reparador como o esperado.

E com a pandemia, isso só se agravou. Segundo os dados da pesquisa Acorda, Brasil, 57% das pessoas estão dormindo menos ou pior desde março de 2020, quando passamos pelo primeiro confinamento social.

Evidentemente, o sono é um elemento importante para renovar as energias. Assim, qualquer alteração fora do normal no ciclo vigília-sono pode fazer com que você se sinta cansado, sem disposição e, pior, estressado.

Além do sono, outros hábitos e atitudes podem estar te causando aquela sensação de indisposição. Ao longo desse artigo, você saberá como identificá-los e terá acesso a um passo a passo de como ter mais energia e disposição.

Confira abaixo os assuntos que irei abordar além de #8 dicas práticas de como aumentar sua energia e ter mais disposição:

Sumário


Como ter mais energia e disposição: avaliação diagnóstica

Ter clareza sobre a sua rotina é o primeiro passo para ter mais energia e disposição no dia a dia. Isso porque, ao olhar para os detalhes, você consegue identificar o que está fazendo, ou deixando de fazer, para comprometer a saudabilidade do seu corpo.

Proponho abaixo uma autoavaliação bem simples da sua rotina. Para cada pergunta, responda apenas com SIM ou NÃO, depois disso, guarde as respostas e confira no final desse artigo o resultado.

  1. Você está descansando o suficiente?
  2. Sua alimentação é rica em nutrientes?
  3. Você bebe 2L ou mais de água durante o dia?
  4. Você pratica exercícios físicos regularmente?
  5. Você se mantém sentado por 6h ou mais durante o dia?
  6. Você sabe priorizar suas tarefas do trabalho/faculdade/casa?
  7. Você se considera uma pessoa multitarefas?

Os perigos de uma rotina estressante

O que te tira o sono? Certamente, a maioria dos adultos responderia “a pressão no trabalho”, “dificuldades financeiras” ou “problemas familiares”.

Pois bem, todas essas questões contribuem para uma rotina estressante. A minha análise é que o estresse parece ter tomado conta de boa parte do ambiente corporativo; como resultado, os trabalhadores modernos relatam serem cada vez mais apressados, depressivos e simplesmente cansados.

De acordo com um estudo da Organização Mundial de Saúde, o estresse no local de trabalho custa às empresas cerca 300 bilhões de dólares por ano, o que equivale a mais de 1 TRILHÃO de reais.

Valor surreal, né? Mas muito além dos custos financeiros, não podemos esquecer que tudo isso também nos custa individualmente. E o pior: o prejuízo vem logo na saúde.

E, com isso, temos um efeito cascata: as questões pessoais/familiares nos tira o sono → ao dormir mal, ficamos estressados → o estresse abala as defesas do organismo → a energia baixa → a indisposição aumenta.

10 dicas práticas para aumentar sua energia e ter mais disposição

Antes de tudo, é preciso deixar claro que o ganho de energia e o aumento da disposição física não se conquistam da noite para o dia. Também não há fórmulas mágicas e remédios milagrosos.

A chave para isso está na construção de hábitos saudáveis. Acredito que esse é o melhor caminho – e o mais saudável – para estabelecer uma linha de base de saúde.

Pensando nisso, separei 10 dicas eficientes e práticas para se ter mais energia e disposição.

1 – Faça o possível para ter uma boa noite de sono

Nada contribui tanto para o estresse e para matar a nossa produtividade quanto poupar nosso sono – principalmente quando isso se torna um hábito. O sono nos restaura mental, emocional e fisicamente.

Quando você se perceber disperso pela tarde ou simplesmente não conseguir manter o foco no trabalho e/ou estudos, cheque o quanto dormiu na noite anterior, se algo te atrapalhou e busque encontrar soluções para contornar isso.

Se a política da sua empresa permite, cogite tirar uma soneca rápida após o almoço, por exemplo. Ao contrário do que você deve estar pensando, a soneca não fará você perder tempo.

30 minutos descansando podem se converter em mais horas de produtividade e ânimo para o resto do dia. Caso esse não seja o seu caso, que tal estipular um horário máximo para se desligar do celular e de todas as telas que emitem luz azul e dormir mais cedo?

Organização x produtividade – https://www.youtube.com/watch?v=CXZBzdSjToU

Além desses cuidados, existem algumas técnicas para melhorar a qualidade do sono. Conheça algumas:

  • Limite o uso de cafeína e derivados até às 16h
  • Coma apenas alimentos leves antes de se deitar
  • Durma com roupas confortáveis
  • Deixe o seu quarto escuro e frio

Da mesma forma, existem técnicas para ajudar quem tem dificuldade em pegar no sono:

  • Estabeleça uma rotina de leitura
  • Ouça batidas binaurais
  • Utilize óleos essenciais

Para mais dicas sobre como dormir melhor, dá uma olhada nessa entrevista que fiz com o Dr. Jefferson Soares, médico Neurologista e Neurofisiologista: https://www.youtube.com/watch?v=FtYi7wm5Rds&t=1s

2 – Adote uma alimentação balanceada

Muita gente não sabe muito bem como é obtida a energia que faz o nosso corpo funcionar. Mas, de forma bem resumida, ela vem da ingestão alimentar, ou seja, dos alimentos que comemos no dia a dia.

Essa energia é gerada, especificamente, dos nutrientes dos alimentos, como carboidratos (principal fonte de energia), proteínas e gorduras. Cada um fornece uma quantia de energia, que medimos em quilocalorias (Kcal).

A título de conhecimento, uma pessoa deve consumir, em média, 30 calorias por quilo. Assim, uma pessoa com 64 kg, por exemplo, deve manter uma dieta alimentar que se aproxime de 2 mil calorias.

O corpo utiliza a energia obtida para desempenhar funções vitais, como respiração e digestão, processar alimentos e realizar atividades do dia a dia. Existe ainda uma parte destinada para realização de atividades físicas.
O nosso corpo também possui um estoque de energia, que fica lá no tecido adiposo. Entretanto, o excesso de glicose circulante do sangue vira gordura abdominal.

Além do mais, se não é pelo sono, a maioria de nós sente aquela preguicinha no meio da tarde justamente pelo excesso de carboidrato/açúcar no sangue.

Por outro lado, comer os tipos certos de alimentos nos ajuda a manter os níveis de energia durante todo o dia. Veja os alimentos que dão energia e disposição.

  • Peixe
  • Ovos
  • Banana
  • Abacate
  • Laranja
  • Batata doce
  • Espinafre
  • Couve
  • Amêndoas
  • Nozes

Sempre que possível, evite os alimentos abaixo. Eles são “ladrões de energia” e te fazem ficar ainda mais cansado e indisposto se a rua rotina foi agitada e estressante.

  • Refrigerante
  • Bebidas alcoólicas
  • Doces industrializados
  • Ricos em sódio

Se achar necessário, consulte um nutricionista ou nutrólogo para auxiliar você. Os ganhos serão enormes!

3 – Beba mais água

Acredite, muitas das vezes, dores de cabeça, cansaço e irritação nos olhos são provocadas pela desidratação. O corpo também envia outros sinais quando precisa de água, por exemplo, pele ressecada, prisão de ventre e mau-humor.

A água, acima de tudo, é essencial para o funcionamento do organismo. Ela ajuda a levar os nutrientes e o oxigênio até as células, eliminar as substâncias tóxicas por meio do suor e da urina, hidratar os tecidos e lubrificar as articulações.

O recomendado é que um adulto consuma, por dia, 35 ml para cada quilograma de peso corporal. Dessa forma, uma pessoa de 60 kg precisa beber em torno de 2 l e 100 ml de água diariamente.

Para quem tem dificuldade em estabelecer esse hábito, existem alguns aplicativos que incentivam e lembram de beber água. Minhas sugestões são:

  • Aqualert (Android e iOS)
  • Beber água (Android e iOS)
  • Beba Água – Aquário (Android e iOS)
  • Saldo de Água e Meu Balanço Hídrico (Android iOS)
  • Beba Água – Alerta, Lembrete e monitoramento (Android)

4 – Pratique exercícios com frequência

Quando estamos estressados e pressionados pelo tempo, muitas vezes acabamos sacrificando o exercício. Mas isso é um jogo de soma zero. O melhor caminho é expandir nossa energia e descansar o psicológico para fazermos mais com o tempo que temos.

Se eu for parar para mencionar os benefícios do exercício físico, teríamos um artigo só para isso! Porém, vale a pena destacar nesse momento que ao praticar um exercício físico, o seu cérebro realiza diversas reações químicas e envia sinais para todo o corpo.

Nesse processo, um dos hormônios produzidos é a endorfina, que possui ação analgésica e promove o aumento da disposição física e mental. Essa substância ainda contribui para sensação de bem-estar, bom humor e alívio das dores.

Mas olha só, você não precisa frequentar apenas a academia para conseguir uma dose extra de energia diária, existe uma infinidade de atividades e exercícios que te auxiliam nesse sentido.

Trago aqui sugestões de atividades físicas e exercícios para ter mais disposição:

  • Corrida
  • Yoga
  • Corda
  • Alongamentos
  • Agachamentos

Ah, e se você deseja saber como ter mais energia de manhã especificamente. Aqui vai uma boa notícia: o treino pela manhã estimula ainda mais o metabolismo, se comparado ao treino da tarde ou da noite.

Consequentemente, mais calorias são queimadas, uma vez que os efeitos da atividade física são mais intensos durante o dia do que à noite.

Então que tal voltar (ou enfim começar) a se exercitar? Minha dica: fuja das “modinhas” e procure uma atividade que você goste. Isso faz toda a diferença!

5 – Trabalhe em pé em alguns momentos do dia

Se você deseja saber especificamente como ter mais energia para trabalhar, além de seguir as dicas anteriores, destaco a importância de alternar entre os momentos de trabalho sentado e em pé.

Quando começo a perder o foco e atenção em uma tarefa que exige isso de mim, geralmente dou uma pausa para relaxar a mente, quase sempre me levanto para andar um pouco, beber água ou comer uma fruta.

Uma técnica que tenho adotado, recomendada até por muitos ortopedistas, é trabalhar em pé por algum tempo. O que eles dizem é que essa é uma prática saudável para o corpo, pois melhora a circulação sanguínea e minimiza os danos à coluna.

Como essa é uma tendência recente, alguns escritórios já estão investindo em equipamentos para assegurar a ergonomia de quem optar por essa dinâmica de trabalho.

6 – Aprenda definir as suas prioridades

Um fato muito comum que percebo ao observar pessoas trabalhando e usando seu tempo para realizar atividades, é a falta de prioridades claras do que deve ser feito. Como resultado, isso causa uma gigantesca confusão mental e, por consequência, uma grande perda de tempo

Quando nossas prioridades não estão claras, gastamos nossa energia em tarefas inúteis. Assim, estabelecer prioridades conserva nossa energia e libera nosso tempo para os projetos que trarão realmente resultados, deixando a procrastinação de lado.

É impossível progredir em projetos importantes e prioritários quando nossos calendários estão cheios de reuniões e tarefas que são circunstanciais. Então se você não sabe suas prioridades, para tudo e repensa agora mesmo!

Existem diversas técnicas de priorização de tarefas. A que eu costumo adotar é bem simples e extremamente performática.

  1. Priorize atividades mais rápidas (até 10 minutos) e mais fáceis
  2. Resolva qualquer urgência o mais brevemente possível para se concentrar nas coisas importantes
  3. Execute atividades difíceis ou complexas no seu período de maior produtividade no dia (em geral, o brasileiro fica mais disposto de manhã).
  4. Delegue atividades no período matinal
  5. Agrupe atividades semelhantes para serem executadas em um período, por exemplo, ligações, e-mails, etc.

Como combater a procrastinação – https://www.youtube.com/watch?v=zd91k59uXX8

7 – Aprenda a driblar as interrupções em sua rotina

E-mails, ligações, telefonemas, redes sociais… Se não encontrarmos alguma maneira de manter todas essas interrupções à distância, será impossível se concentrar no que importa.

Afinal, enquanto damos atenção a todas essas distrações, o trabalho continua aumentando e a sensação de estar sendo engolido pelas tarefas fica cada vez mais difícil de ser contornada.

Uma alternativa é silenciar o celular para notificações e estabelecer horários/períodos para abrir o e-mail e as redes sociais (e claro: cumpri-los).

8 – Evite ser multitarefas

Um dos grandes vilões da gestão de tempo é a tentativa de se fazer muitas coisas ao mesmo tempo. A multitarefa nos leva a desperdiçar atenção e eficiência na alternância entre várias tarefas, causando ainda mais cansaço e indisposição.

Sugiro que você liste em um papel ou ferramenta tudo o que tem para fazer no dia e determine a ordem de fazê-lo, como sugeri no tópico acima. Você vai ver como isso ajuda!

Aqui na empresa nós usamos o Neotriad, um software de produtividade e gestão de equipes baseado na metodologia Tríade. Essa ferramenta permite que eu e a minha equipe tenha uma visão geral das atividades, ganhando mais foco e agilidade nas entregas.

9 – Aposte na vitamina D

Se expor ao sol diariamente, já foi comprovado cientificamente que traz inúmeros benefícios para nossa saúde física.

Além de aumentar a produção de vitamina D em nosso organismo, que é essencial para várias funções em nosso corpo, se expor no sol ajuda e muito a melhorar nossa energia e disposição.

Segundo o médico cancerologista Dr. Drauzio Varella, a exposição ao sol deve ser feita dos braços e pernas num período de 5 a 30 minutos (segundo a pigmentação cutânea), duas vezes por semana. Dessa forma se produz níveis adequados de vitamina D.

A exposição ao sol aumenta a produção de endorfina pelo cérebro, substância considerada antidepressiva natural, que promove sensação de bem-estar e aumenta os níveis de alegria.

Portanto, vale a pena encontrar um intervalo na sua rotina e incluir um tempinho para tomar esses raios solares tão importantes para revigorar nossa energia e bem-estar.

10 – Seja organizado

A desorganização seja de um ambiente, seja da sua casa ou da sua rotina, sempre causa muito estresse e desgaste mental, o que, consequentemente diminui nossa energia.

Quem consegue trabalhar ou estudar em um ambiente totalmente desorganizado?
Quem já procurou uma roupa para sair por horas sem encontrar, devido a desorganização do guarda roupa?

Quem já passou por situações assim sabe bem o quanto isso rouba nossa energia e nos gera cansaço emocional.

Por isso, para evitar passar por esse estresse e cansaço mental, crie uma rotina de organização para que você não perca tempo e nem gaste energia com aquilo que não deve.

Resultado do teste

Volte para o seu autodiagnóstico e veja para quais perguntas você marcou não. Se o seu resultado foi insatisfatório, isto é, teve mais respostas não do que sim, você precisa encontrar formas de mudar sua rotina e torná-la mais saudável.

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