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Dormir mal e insônia: 3 tipos, 4 causas, 8 consequências e 10 dicas

Dormir mal nos traz muitas consequências e afeta diversas áreas das nossas vidas.

Se você acorda cansado, não dorme direito e tem problemas de insônia provavelmente não está conseguindo ser tão produtivo quanto espera.

Dormir bem traz qualidade de vida e aumenta nossa saúde e disposição.

Pensando nisso, criei esse guia completo com dicas e informações importantes que podem te ajudar a melhorar o seu sono.

Acompanhe até o final para entender mais sobre a importância do sono nas nossas vidas e ver dicas valiosas de como dormir melhor.

Veja os temas que irei abordar:

Sumário

O que é insônia?

Insônia é um distúrbio do sono persistente, que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite. 

Segundo a Associação Brasileira de Sono (ABS), 73 milhões de pessoas sofrem de insônia no nosso país. Um número realmente alto.

A insônia pode afetar o antes, o durante e o depois do momento de dormir. Isso porque causa dificuldades para adormecer ou para ter uma boa noite de sono.

Geralmente pessoas que sofrem com insônia já acordam cansadas e tem problemas de humor. Além da falta de energia para o trabalho e atividades durante o dia.

Continue a leitura para aprender quais as causas da insônia.

Quais os tipos de insônia?

Há 3 tipos diferentes de insônia, sendo eles:

  • Transiente: é a insônia de curto prazo, que dura de uma noite a algumas semanas.
  • Intermitente: esse tipo é quando há uma periodicidade entre os episódios de insônia transiente, nesse caso ela vai e vem.
  • Crônica: é o tipo em que os episódios são muito recorrentes e acontece na maioria das noites durante meses.

Em um estudo feito pelo The Lancet, na Holanda, os cientistas analisaram a resposta de cerca de 34 questionários com 4.322 participantes e identificaram cinco novos subtipos de transtorno de insônia. 

São eles:

Muito angustiado: nesse tipo identificam-se indivíduos com altos níveis de estresse, com ansiedade e preocupação elevada.

Moderadamente angustiado mas sensível a recompensa: são caracterizados por níveis mais moderados de sofrimento, mas níveis de emoções positivas relativamente normais.

Moderadamente angustiado e insensível a recompensas: indica pessoas com níveis moderados de sofrimento, porém com níveis baixos de emoções positivas.

Pouco angustiado com alta reatividade: neste tipo os indivíduos apresentam baixo níveis de sofrimento, mas convivem com a insônia de longa duração devido a algum evento estressante.

Ligeiramente angustiado com baixa reatividade: pessoas neste grupo apresentam baixos níveis de estresse e o sono não é afetado por eventos estressantes.

Os resultados foram analisados baseados nos formulários que mediam os traços de personalidade, associados à função cerebral.

Foram definidos esses subtipos diferentes de insônia de acordo com os sintomas apresentados dos indivíduos.

O que causa insônia

Hoje em dia tem sido cada vez maior o número de pessoas que sentem dificuldade para dormir. Com tantos estímulos que recebemos durante todo o dia, a insônia pode aparecer e comprometer nossa rotina.

As causas mais comuns da insônia são variadas e podem ter relação com diversos hábitos e quadros clínicos. 

Fatores genéticos, biológicos, psicológicos e sociais também possuem forte influência para o aparecimento dessa condição.

Algumas das causas mais comuns para insônia seriam:

Causas médicas

O uso de algumas medicações podem afetar e interferir no nosso sono. Por isso, é sempre importante consultar um médico e o manter informado de qualquer sintoma que o medicamento possa estar causando.

Causas psicológicas

Depressão, ansiedade, estresse e o problemas mentais no geral, contribuem muito para noites mal dormidas.

Causas físicas

Doenças ou estado de dor, enxaqueca, distúrbio respiratórios, entre outras doenças crônicas, acabam causando insônia devido ao próprio mal estar que estas doenças causam.

Causas relacionadas aos hábitos diários

Muitas vezes nossa rotina e maus hábitos podem afetar diretamente nosso sono:

  • Mudanças de rotina: mudar horários de trabalho, viajar para outro país
  • Hora de dormir: dormir e acordar em horários diferentes
  • Consumir bebidas estimulantes: ingerir cafés e bebidas estimulantes à noite
  • Comer muito tarde: pode deixar nosso corpo desconfortável e pesado

8 consequências de dormir mal

Os malefícios de dormir mal são muitos, além da estafa e cansaço mental, a insônia não tratada pode trazer grandes prejuízos para nossa saúde.

As consequências de dormir mal geralmente nos afetam durante o dia, o que compromete diretamente a nossa rotina.

Em uma entrevista feita em nosso canal do youtube, conversamos com o Dr. Jefferson Soares, médico neurologista e neurofisiologista para falar sobre as consequências do sono.

De acordo com o especialista, dormir menos do que 6 horas por noite pode trazer muitas consequências, veja algumas delas:

1- Ficar Doente

Não dormir o suficiente diminui o seu sistema imunológico e a sua capacidade de lutar contra possíveis invasores. 

Então faça uma análise: se você costuma ficar doente mais vezes do que seus amigos ou colegas de trabalho, talvez não esteja dormindo o suficiente!

2- Dormir mal prejudica o seu coração

Dormir menos de 5 horas por noite pode afetar o seu coração de uma maneira negativa.

Afinal, você aumenta o risco de uma doença cardiovascular quando não dorme o suficiente.

3- Névoa Cerebral

Você já notou que não é tão perspicaz e capaz de pensar com clareza quando não dorme bem? 

Não obter a quantidade recomendada de sono afeta a maneira como o cérebro funciona e causa um julgamento prejudicado – o que, obviamente, não é bom para ninguém. 

Além disso, ter menos de 7 horas de sono por noite também pode fazer com que você seja esquecido.

4- Dormir mal afeta sua vida sexual

Você gosta de sexo? Então siga a quantidade recomendada de sono! 

Um estudo recente mostrou que “dormir 5 horas ou menos reduz os níveis de hormônios sexuais em 10% a 15%”.

 É isso que você quer?

5- Ganho de peso

Um estudo recente descobriu que aqueles que dormem menos de 5 horas por noite são mais propensos a ganhar peso e “eventualmente” se tornarem obesos. 

Isso porque a privação do sono faz com que os hormônios que regulam o apetite oscilam, e é mais provável que você consuma mais calorias quando não dorme o suficiente.

6- Dormir mal aumenta suas chances de se acidentar

De acordo com a National Sleep Foundation, você tem três vezes mais chances de sofrer um acidente quando não consegue dormir.

7- Sua pele sofre

Não dormir o suficiente pode causar linhas finas, rugas, tons irregulares e outros problemas de pele. 

Acho que chamam de sono de beleza por um motivo, certo?

8- Você fica mais burro

A falta de sono prejudica sua atividade cerebral. 

Não obter as horas de sono suficientes pode prejudicar bastante sua atenção, prontidão e habilidades de pensamento crítico, entre muitas outras coisas.

Então resumindo: Tenha de 7 a 9 horas de sono por noite. Seu corpo vai definitivamente agradecer a longo prazo.

Quando procurar ajuda

Observe e fique atento quanto ao seu sono. É muito importante procurar ajuda médica sempre que perceber alguma mudança no seu organismo.

De acordo com o neurologista Dr. William Resende, pode-se considerar que uma pessoa tem insônia e deve procurar ajuda médica quando:

  • Demora mais de 30 minutos para dormir depois que se propõem a dormir
  • Quando se dorme menos que 6 horas por noite
  • Quando a pessoa acorda muito cedo ou muito antes do desejado
  • Acorda várias vezes durante a noite

Ainda de acordo com o neurologista, se uma pessoa tem tido algum desses sintomas três vezes por semana por mais de três meses, significa que, ela sofre de insônia e precisa sim de tratamento e orientação médica adequada.

Sono e produtividade

De fato é quase impossível dormirmos mal a noite e sermos produtivos durante o dia, pois o sono interfere diretamente em nossa energia e disposição.

Sono e produtividade caminham lado a lado, pois dormir é essencial para que o corpo descanse e recupere as energias para o dia seguinte.

As consequências de uma noite ruim de sono interfere também em nossa produtividade no trabalho.

Afeta nossa concentração e com isso ficamos menos produtivos. Por isso é fundamental priorizar nosso sono e buscar soluções para melhorar nossa qualidade de sono.

Para te ajudar em como melhorar seu sono e consequentemente melhorar sua qualidade de vida, separei neste guia dicas valiosas e importantes para melhorar nosso sono.

Mas por que dormir bem é importante? Como podemos melhorar nosso sono? Descubra a seguir.

Dicas de como melhorar seu sono

Separei algumas dicas práticas e úteis de como você pode, com simples atitudes, melhorar seu sono e fugir da insônia, veja:

1- Desenvolva um ritual de “desligamento” antes de dormir

A luz das telas de computador, televisores e telefones conhecida como luz azul, pode impedir a produção de melatonina, o que significa que seu corpo não está preparando os hormônios de que precisa para entrar na fase de sono. 

Desenvolver uma rotina de “desligamento”, em que você desliga todos os aparelhos eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir, pode ser de grande ajuda. 

Além disso, trabalhar até tarde da noite pode manter sua mente acelerada e seus níveis de estresse elevados, o que também impede que o corpo se acalme para dormir. 

Desligue as telas e leia um livro. É a maneira perfeita de aprender algo útil e tomar energia antes de dormir.

2- Use técnicas de relaxamento

Alguns pesquisadores acreditam que pelo menos 50% dos casos de insônia estão relacionados à emoção ou ao estresse. 

Encontrar meios de reduzir o estresse pode ser a chave para melhorar seu sono. Busque métodos de relaxamento como exercícios de respiração profunda ou meditação.

O importante é descobrir algo que alivie seu estresse e te traga calma.

3- Evite cafeína

Sabemos que a cafeína é extremamente estimulante, por isso se você está tendo problemas para dormir, eliminar a cafeína da dieta pode ser um benefício para seu sono. 

Se você não pode ficar sem sua xícara de café da manhã, uma boa regra a se ter em mente é evitar tomar café no período da tarde e da noite. Isso dá à cafeína tempo suficiente para passar antes da hora de dormir.

4- Apague as luzes

Quando escurecer, vá diminuindo as luzes em sua casa e reduza o contato da luz azul total em seu ambiente. 

Isso já vai preparando um clima mais calmo e sua mente fica mais tranquila.

5- Utilize o quarto apenas para dormir

O ambiente ideal para dormir é escuro, fresco e silencioso. Não faça do seu quarto uma sala de estar.

Procure eliminar tv, laptops, eletrônicos e desordem. Essas são maneiras simples de  melhorar a arquitetura  de escolha de seu quarto, de modo que o sono seja mais fácil e a distração mais difícil. 

Quando for para o quarto, vá dormir.

6- Som

Um espaço tranquilo é fundamental para uma boa noite de sono. Se for difícil conseguir paz e sossego, tente controlar o ruído do quarto criando um “ruído branco” com um ventilador ou use protetores de ouvido.

Isso pode ajudar bastante em uma casa onde moram mais pessoas.

7- Alimentação leve

Principalmente à noite e no jantar evite consumir alimentos pesados e mais gordurosos. Se programe para jantar horas antes de efetivamente ir dormir para facilitar a digestão.

Se possível, priorize alimentos mais leves à noite, como peixes e sopas. 

8- Crie e siga rotinas

Ter uma rotina ajuda a ajustar o relógio biológico. Procure criar o hábito de dormir sempre no mesmo horário, de preferência tente dormir pelo menos 6 horas por noite.

9- Faça exercícios físicos durante o dia

A atividade física é importante e traz muitos benefícios para nossa saúde, inclusive para o nosso sono.

O exercício libera hormônios que ajudam a combater a depressão e a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar, o que impacta diretamente na rotina de sono. 

Escolha a atividade que mais combina com você e coloque na sua agenda um tempo para ela!

10- Tome banho antes de dormir

Tomar um banho relaxante e quente antes de dormir, pode ajudar nossa mente e nosso corpo a relaxar e dessa forma induzir o sono.

Se possível tome banho com uma luz mais baixa e até mesmo ouvindo uma música relaxante.

Dica bônus

Separei alguns vídeos e entrevistas sobre como melhorar seu sono. Aqui você encontra mais dicas e orientações importantes que podem te ajudar a dormir melhor. Confira:

Sono e Produtividade: https://www.youtube.com/watch?v=FtYi7wm5Rds

Como dormir bem I Christian Barbosa: https://www.youtube.com/watch?v=MDl2M901eDY

Sono: um dos segredos da produtividade! https://www.youtube.com/watch?v=JGim_YZfBe0

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