Pular para o conteúdo
Início » Insônia: 10 dicas de como melhorar seu sono

Insônia: 10 dicas de como melhorar seu sono

A insônia nos traz muitas consequências e afeta diversas áreas das nossas vidas.

Se você acorda cansado, não dorme direito e tem problemas de insônia, é provável que não esteja conseguindo ser tão produtivo quanto espera.

A princípio, é de extrema importância lembrar que, uma noite bem dormida tem a capacidade de regular todo o organismo, além de nos ajudar a melhorar nossa produtividade.

Dessa maneira, criamos esse guia completo com 10 dicas e informações importantes que podem te ajudar a melhorar o seu sono.

Acompanhe até o final para entender mais sobre a insônia e conferir dicas valiosas de como dormir melhor.

Neste guia, você vai conferir:

O que é insônia?

Insônia é um distúrbio persistente do sono, que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite. 

Segundo a Associação Brasileira de Sono (ABS) 73 milhões de pessoas sofrem de insônia no nosso país. Um número realmente alto.

Antes de mais nada, vale ressaltar que a insônia pode afetar o antes, o durante e o depois do momento de dormir. Isso porque causa dificuldades para adormecer ou para ter uma boa noite de sono.

Geralmente, pessoas que sofrem com insônia já acordam cansadas e têm problemas de humor. Também relatam falta de energia para o trabalho e para as atividades durante o dia.

Quer saber um pouco mais a respeito da insônia? Continue a leitura para aprender suas causas e muito mais.

Insônia aguda x insônia crônica

Uma abordagem para distinguir a insônia é olhar quanto tempo ela dura e/ou a sua causa primária. Como resultado,os médicos fazem a distinção entre insônia aguda e crônica.

A insônia aguda geralmente tem apenas alguns dias ou semanas de duração. É geralmente causada por alguma ocorrência importante, como a morte de um ente querido, estresse no local de trabalho, ou mesmo traumas menores.

Por outro lado, a insônia crônica é diagnosticada ao aparecer várias vezes em períodos mais longos (anos). Geralmente tem uma longa duração e uma causa raiz complexa, o que requer uma avaliação mais completa.

Quais os tipos de insônia?

Existem 3 tipos diferentes de insônia, sendo eles:

  • Transiente: a chamada insônia de curto prazo, que dura de uma noite a algumas semanas;
  • Intermitente: que é quando acontece uma periodicidade entre os episódios de insônia transiente. O resultado é que ela vai e vem,
  • Crônica: é o tipo em que os episódios são muito recorrentes e acontecem na maioria das noites, durante meses.

As 5 classificações da insônia

De acordo com um estudo feito pelo The Lancet, na Holanda, os cientistas analisaram a resposta de cerca de 34 questionários com 4.322 participantes e identificaram cinco novos subtipos de transtorno de insônia. 

Muito angustiado: nesse tipo, identificam-se indivíduos com altos níveis de estresse, ansiedade e preocupação elevada;

Moderadamente angustiado, mas sensível às recompensa: são caracterizados por níveis mais moderados de sofrimento e níveis de emoções positivas relativamente normais;

Moderadamente angustiado e insensível às recompensas: indica pessoas com níveis moderados de sofrimento, porém com níveis baixos de emoções positivas;

Pouco angustiado com alta reatividade: nessa classificação, os indivíduos apresentam baixos níveis de sofrimento, mas convivem com a insônia de longa duração devido a algum evento estressante;

Ligeiramente angustiado com baixa reatividade: pessoas neste grupo apresentam baixos níveis de estresse e o sono não é afetado por eventos estressantes.

Os resultados foram analisados, baseados nos formulários que mediam os traços de personalidade associados à função cerebral.

Foram definidos essas classificações diferentes de insônia, de acordo com os sintomas apresentados pelos indivíduos.

Quais são as causas da insônia?

Hoje em dia, tem sido cada vez maior o número de pessoas que se queixam de dormir mal. Com tantos estímulos que recebemos durante todo o dia, a insônia pode, de fato, aparecer e comprometer nossa rotina.

As causas mais comuns da insônia são variadas e podem ter relação com diversos hábitos e quadros clínicos. 

Também existem causas como fatores genéticos, biológicos, psicológicos e sociais, visto que possuem uma forte influência no aparecimento dessa condição.

Dessa maneira, é fundamental procurar ajuda profissional.

Algumas das causas mais comuns para insônia seriam:

Quais as complicações da insônia?

Os malefícios da insônia são muitos. Mais que a estafa e o cansaço mental, a insônia não tratada pode trazer grandes prejuízos para nossa saúde.

Além disso, as consequências da insônia geralmente nos afetam durante o dia, o que compromete diretamente a nossa rotina e produtividade.

Em uma entrevista feita em nosso canal do YouTube, conversamos com o Dr. Jefferson Soares, médico neurologista e neurofisiologista, para falar sobre as consequências das noites mal dormidas.

De acordo com o especialista, dormir menos que 6 horas por noite pode trazer muitas consequências, veja algumas delas a seguir.

Ficar doente

Não dormir o suficiente reduz a capacidade de resposta do seu sistema imunológico e também a sua capacidade de lutar contra possíveis invasores. 

Então faça uma análise: se você costuma ficar doente mais vezes, quando comparado às pessoas do seu convívio, talvez não esteja dormindo o suficiente!

Insônia prejudica o seu coração

Dormir menos de 5 horas por noite pode afetar o seu coração de uma maneira negativa, afinal, você aumenta o risco de uma doença cardiovascular.

Névoa Cerebral

Você já notou que não é tão perspicaz e capaz de pensar com clareza quando não dorme bem, concorda? 

Não obter a quantidade recomendada de sono afeta a maneira como o cérebro funciona e, consequentemente, causa um julgamento prejudicado – o que, obviamente, não é bom para ninguém. 

Além disso, ter menos de 7 horas de sono por noite também pode fazer com que você tenha a memória prejudicada.

Insônia afeta a sua vida sexual

Você gosta de sexo? Então siga a quantidade recomendada de sono! 

Isso porque um estudo recente mostrou que dormir 5 horas, ou menos, reduz os níveis de hormônios sexuais de 10% a 15%”.

Ganho de peso

Um estudo recente descobriu que aqueles que dormem menos de 5 horas por noite se tornam mais propensos a ganhar peso e, “eventualmente”, se tornarem obesos. 

Isso porque a privação do sono faz com que os hormônios que regulam o apetite comecem a oscilar. Além disso, é mais provável que você consuma mais calorias quando não dorme o suficiente.

Insônia aumenta as suas chances de se acidentar

De acordo com a National Sleep Foundation, você tem três vezes mais chances de sofrer um acidente quando não consegue dormir.

Sua pele sofre

Não dormir o suficiente pode resultar em linhas finas, rugas e tons irregulares na pele, entre outros problemas.  Acho que chamam de sono de beleza por um motivo, certamente.

Insônia reduz sua capacidade intelectual

Você sabia que a falta de sono prejudica sua atividade cerebral? Pois é! 

Primeiramente que não obter as horas de sono suficientes pode prejudicar bastante sua atenção, prontidão e habilidades de pensamento crítico.

Depois que, sem energia, é consequentemente impossível sentir disposição para o ato, entre muitas outras coisas.

Então resumindo: Tenha de 7 a 9 horas de sono por noite. Seu corpo vai definitivamente agradecer.

Quando devo consultar um médico ?

Observe e fique atento quanto ao seu sono, visto que é muito importante procurar ajuda médica sempre que perceber alguma mudança no seu organismo.

De acordo com o neurologista Dr. William Resende, pode-se considerar que se uma pessoa tem insônia, ela deve procurar ajuda médica quando:

  • Demora mais de 30 minutos para dormir, depois que se deita
  • Quando dorme menos que 6 horas por noite
  • Quando acorda muito cedo ou muito antes do desejado
  • Acorda várias vezes durante a noite

Ainda de acordo com o neurologista, se uma pessoa tem tido algum desses sintomas três vezes por semana, por mais de três meses, significa que ela sofre de insônia e precisa sim de tratamento e orientação médica adequadas.

Sono e produtividade

De fato, é quase impossível dormirmos mal a noite e sermos produtivos durante o dia, já que o sono interfere diretamente em nossa energia e disposição.

Sono e produtividade caminham lado a lado, pois, dormir é essencial para que o corpo descanse e recupere as energias para o dia seguinte.

As consequências de dormir mal interferem também em nossa produtividade no trabalho.

Além disso tudo, também afeta nossa concentração e, com isso, ficamos menos produtivos de forma geral. Por isso é fundamental priorizar nosso sono e buscar soluções para melhorar a qualidade do mesmo.

Mas, afinal, por que dormir bem é importante? Como podemos melhorar nosso sono? Descubra a seguir.

Tratamento para insônia

Se você estiver lutando contra a insônia, há uma série de tratamentos que podem ajudar. O importante é buscar ajuda para que você possa melhorar cada vez mais suas noites de sono. Veja:

A terapia cognitiva comportamental

Pode ajudar a mudar a maneira de pensar sobre o sono e quebrar o ciclo de pensamentos e comportamentos negativos que impedem que você durma.

Medicamentos

Em algumas circunstâncias, a administração de medicamentos para induzir o sono é necessária. Alguns tipos comuns de medicação usados para tratar insônia incluem sedativos, antidepressivos e medicamentos anti-ansiedade.

Estilo de vida e remédios caseiros

Tratamentos naturais de insônia, como repouso e exercício, são uma abordagem natural maravilhosa para ajudá-lo a dormir, evitando os efeitos colaterais negativos das drogas, como a dependência ou o agravamento a longo prazo da insônia, por exemplo.

Fale com seu médico sobre qual opção de tratamento é mais adequada para você.

Conheça 10 dicas para acabar com a insônia

A insônia é um tipo de distúrbio do sono que afeta uma em cada quatro a seis pessoas no mundo inteiro. É definido como a incapacidade de dormir bem ou de manter um descanso contínuo sem ser acordado durante toda a noite.

A insônia afeta aproximadamente 30% a 50% dos brasileiros, que pode ser causada por inúmeros fatores como estresse, ansiedade, tristeza, desconforto crônico, etc.

Por isso, separamos algumas dicas práticas e úteis de como você pode,com atitudes bem simples, melhorar seu sono e consequentemente fugir da insônia, veja:

O que você vai precisar?

Disposição e consistência.

Passo a passo:

1. Desenvolva um ritual de “desligamento” antes de dormir

A luz das telas de computador, televisores e celulares, entre outros, conhecida como luz azul, pode impedir a produção de melatonina.

Desenvolver uma rotina de “desligamento” em que você desliga todos os aparelhos eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir, pode ser de grande ajuda. 
 
Desligue as telas e leia um livro. É uma ótima maneira de aprender algo útil e desacelerar a energia antes de dormir.

2. Use técnicas de relaxamento

Alguns pesquisadores acreditam que pelo menos 50% dos casos de insônia estão relacionados à emoção ou ao estresse, sobretudo entre a população jovem e adulta. 

Sendo assim, o melhor mesmo é encontrar meios de reduzir o estresse para melhorar seu sono, como métodos de relaxamento que podem envolver exercícios de respiração profunda ou meditação.

Ou seja, o importante é descobrir algo que alivie seu estresse e proporcione calma.

3. Evite cafeína

Sabemos que a cafeína é extremamente estimulante. Sendo assim, se você está tendo problemas para dormir, eliminar a cafeína da dieta pode ser de grande ajuda. 

Se você não pode ficar sem sua xícara de café pela manhã, uma boa regra para se ter em mente é evitar tomar café no período da tarde e da noite.

Dessa maneira, a cafeína terá tempo suficiente para ser metabolizada antes da hora de dormir

4. Apague as luzes

Quando escurecer, vá diminuindo gradativamente as luzes da sua casa e reduza seu contato com a luz azul, de maneira que o ambiente se torne mais convidativo.
 
Resultado? Seu corpo vai se preparar e se adaptar ao clima mais calmo e sua mente vai ficar mais tranquila.

5. Utilize o quarto apenas para dormir

O ambiente ideal para dormir é escuro, fresco e silencioso. Portanto, não faça do seu quarto uma sala de estar.

Procure não ter televisor, laptops, aparelhos eletrônicos e desordem a fim de ter uma noite mais relaxante.

Essas são maneiras simples de  melhorar a arquitetura  do seu quarto, de modo que o sono seja mais fácil e a distração mais difícil.  Quando for para o quarto, vá dormir.

6. Som 

Um espaço tranquilo é fundamental para uma boa noite de sono. Então, se for difícil conseguir paz e sossego, tente controlar o ruído do quarto criando um “ruído branco” com um ventilador.

Outra opção, são os protetores auriculares. Isso pode ajudar bastante em uma casa onde moram mais pessoas

7. Alimentação leve

Principalmente no período da noite, no jantar, evite consumir alimentos pesados” e mais gordurosos.

Se programe para jantar horas antes de efetivamente ir dormir para facilitar a digestão. Se possível, priorize alimentos mais leves à noite, como peixes e sopas.

8. Crie e siga rotinas

Ter uma rotina ajuda a ajustar o relógio biológico. Dessa forma, procure criar o hábito de dormir sempre no mesmo horário, de preferência tente dormir ao menos, 6 horas por noite.

9. Faça exercícios físicos durante o dia

A atividade física é importante e traz muitos benefícios para a nossa saúde, e o mesmo vale para o nosso sono.

O exercício libera hormônios que ajudam a combater a depressão, a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar. Dessa maneira, ele impacta diretamente na rotina de sono. 

Escolha a atividade que mais combina com você e separe na sua agenda um tempo para ela.

10- Tome banho antes de dormir

Tomar um banho relaxante e quente antes de dormir pode ajudar nossa mente e nosso corpo a relaxar e dessa forma, induzir ao sono.

Se possível, tome banho com uma luz mais baixa e até mesmo ouvindo uma música relaxante, por que não?

Dica bônus

Em uma entrevista feita em nosso canal do YouTube, conversamos com o Dr. Jefferson Soares, médico neurologista e neurofisiologista, para falar sobre as consequências das noites mal dormidas.

O link da entrevista é esse: https://youtu.be/FtYi7wm5Rds

Leia também:

FAQ

Comente também

O seu endereço de e-mail não será publicado.