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Guia definitivo para vencer a procrastinação: 10 dicas práticas

Como vencer a procrastinação? É possível parar de procrastinar? Como acabar com a procrastinação? Se você chegou até aqui, faz parte do grupo de procrastinadores e quer abandoná-lo.

Mas não se assuste, esse hábito é mais comum do que você pensa. Cerca de 90% da população adulta já procrastinou ao menos uma vez na vida, a condição crônica – em que se adia tarefas e decisões de forma recorrente – atinge apenas a 20% dos adultos.

Ou seja, é elevado o número de pessoas que vivem empurrando com a barriga e deixam para depois as tarefas que podem ser realizadas no hoje, agora. Como consequência, muita gente tem tempo de sobra, mas devido à procrastinação acaba ficando sem tempo.

Assim, o ato de adiar as tarefas se torna contraprodutivo quando o objetivo é otimizar o tempo e tirar o máximo de um dia. Chega, não é?

Nesse artigo, quero te ensinar como vencer a procrastinação e lidar com as interrupções do dia a dia. Veja os tópicos que irá encontrar:

Sumário

O que é procrastinação?

Procrastinar significado = transferir para outro dia ou deixar para depois; adiar, delongar, postergar, protrair.

Em outras palavras, a procrastinação é um comportamento voluntário que leva as pessoas a adiar ou substituir uma atividade em andamento, apesar das possíveis consequências negativas que isso irá trazer.

Um procrastinador tende a preferir ações que permitem prazer imediato. O ato de procrastinar nem sempre tem um significado negativo: às vezes adiar uma ação pode ser uma escolha válida e sábia.

Porém, assume uma conotação negativa quando o indivíduo adia ações ou decisões de forma inadequada à situação, com o risco de arcar com as consequências.

O que causa a procrastinação?

Desde a Grécia Antiga, por volta de 800 a.C, o poeta grego Hesíodo já dizia em um dos seus escritos: “deixar seu trabalho até amanhã e no dia seguinte”.

Ou seja, o ato de procrastinar não é necessariamente um hábito da modernidade. Na verdade, todo mundo já procrastinou alguma vez na vida. Mas de acordo com uma pesquisa Universidade DePaul, de Chicago 20% dos adultos são procrastinadores crônicos.

Ao que se sabe até então, a procrastinação em níveis fisiológicos tem origem em duas áreas cerebrais: o córtex pré-frontal e o sistema límbico.

O córtex pré-frontal é onde se desenvolve a consciência e auxilia nos pensamentos futuros. De forma oposta, o sistema límbico é responsável pelo controle do comportamento emocional, do inconsciente, e adora os prazeres imediatos.

Já deu para entender a relação, não é? De modo geral, o cérebro procrastina pois tem preferência pelas recompensas imediatas ao invés das tarefas que prometem vantagens futuras e precisam ser executadas no presente.

Aqui estão alguns exemplos:

É mais prazeroso tirar um cochilo após o almoço do que finalizar um relatório.

OU

É mais fácil comer uma barra de chocolate do que seguir uma dieta.

Além disso, outros motivos foram identificados que levariam os indivíduos a procrastinar. As causas mais comuns são:

  • Desinteresse pela tarefa
  • Motivação pobre
  • Dificuldade em definir prioridades
  • Medo do fracasso ou da responsabilidade
  • Falta de confiança em suas próprias habilidades
  • Perfeccionismo

O que a psicologia diz sobre a procrastinação?

A procrastinação no viés da psicologia é justificada a partir da linha teórica. Mas, de modo geral, é considerado como um problema de regulação emocional, o que envolve medo, frustração e ressentimento.

Quase sempre, a pessoa que procrastina tem dificuldade em lidar com emoções negativas e, consequentemente, ela adia a realização da tarefa que pode lhe causar essas emoções desagradáveis.

Em alguns casos, a procrastinação é sinal de transtornos psiquiátricos, como depressão, ansiedade, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH), afirma Ivo Emílio Jung, pesquisador da Universidade Federal de Santa Maria.

Já na visão de David Allen, criador do método de gerenciamento de tempo Getting Things Done (GTD), a procrastinação no trabalho está relacionada a duas causas principais: tarefas muito pequenas para se preocupar e tarefas grandes impactantes.

No primeiro caso, um exemplo seria organizar uma sala desarrumada; caso não faça isso de imediato, há um baixo impacto. No segundo caso, a tarefa tem um impacto maior para vida, como adiar os estudos para o vestibular por medo da desaprovação e pressão da família.

Como se livrar da preguiça e procrastinação

Ser procrastinador não é uma condição definitiva. Para mudar essa situação, primeiramente, é preciso incluir hábitos benefícios na rotina. Montei abaixo um pequeno passo a passo.

1º passo – Divida sua tarefa em pequenas partes

Temos uma enorme tendência a procrastinar coisas grandes, chatas e complexas. Nesse caso, a saída é planejar essa atividade em pequenos pedaços, mas distribuídos em vários dias.

Eu por exemplo, odeio fazer o planejamento de forecast do ano, mas como preciso fazer, quebro em uma atividade com 10 tarefas, que é concluída ao longo de 5 dias. Isso evita focar 1 dia só para o forecast, fica menos chato fazer partes menores e minimiza os possíveis atrasos de última hora.

2º passo – Comece algo pequeno

As vezes dá preguiça mesmo! Fica aquela ausência de disposição para começar a próxima tarefa, não sabemos por onde começar – ou sabemos – mas o fato é que não conseguimos dar o pontapé inicial.

Nesses casos, a dica é fazer uma série de coisinhas simples, fáceis e pequenas, isso ajuda você a embalar. Um bom exemplo é focar em responder seus e-mails, responda um a um, depois faça as ligações que precisa, cheque seu saldo no banco, etc. Nada que precise usar muito a mente.

3º passo – Se envolva com as suas tarefas

O que você está fazendo no momento é uma tarefa? Se não for, é provável que está perdendo tempo à toa. Geralmente, quando ficamos procrastinando, estamos pulando de uma coisa para outra, é aquele site que você acessa, ai lembra de outra coisa, depois vai ver o vídeozinho que recebeu, depois abre o Instagram…

Enfim, faz um monte de coisas mas nada de prioridades identificadas! Então a dica é: se envolva de verdade com suas tarefas.

4º passo – Crie recompensas

Como eu já disse, o cérebro tende a se render à procrastinação porque prefere recompensas imediatas. Já que esse é um comportamento humano normal, use-o ao seu favor.

Lembre-se daquela velha tática que sua mãe usava: “se fizer a lição, ganha sorvete!”. Então, pense em algo que você queira muito (pode ser de comer) e ao terminar a tarefa se presentei.

Fazer joguinhos mentais do tipo: “se eu terminar essa tarefa antes das 12h, posso ir almoçar no restaurante aqui perto de casa e comer algo diferente”, ajuda a mente a enxergar um objetivo concreto e se esforçar para alcançá-lo.

10 dicas de como evitar a procrastinação no trabalho

Além dos problemas emocionais, a procrastinação no trabalho pode ser causada também pela má gestão de tempo, tarefas difíceis, falta de conhecimento e distrações.

Quase sempre, isso tem impacto direto na produtividade e, consequentemente, os resultados da empresa podem ser comprometidos. É uma verdadeira reação em cadeia. No entanto, este problema também pode ser solucionado por meio de algumas estratégia. Todas alicerçadas na ideia “Comece algo pequeno”.

1 – Defina seu foco

Começa uma atividade e daqui a pouco começa a saltar para outras coisas? Se a atividade for grande, quebre em pequenas atividades, feche qualquer outro software que não esteja usando, coloque o celular no silencioso, se funcionar para você, ouça música.

2 – Busque clareza sobre o que fazer

O que você precisa fazer primeiro? Você sabe pelo menos 80% do que deve ser feito hoje? Se não souber responder essas perguntas com certeza vai se perder em coisas circunstanciais.

3 – Evite Interrupções

Se muita gente interrompe você, um possível fator é que sua comunicação não anda muito adequada. Faça uma revisão como anda enviando seu e-mails, como dá informações e como delega atividades.

4 – Aprenda a falar não

Que tal falar não de forma concreta para tarefas imprevistas, convites inesperados e favores (baseado em seu planejamento X disponibilidade)?

Se muita coisa imprevista surge na sua rotina, é possível que seu nível de planejamento não esteja adequado. Repare que dias da semana tem mais imprevistos e utilize isso a seu favor.

5 – Aprenda a descansar

Você está cansado, sem pique e não consegue se concentrar? A falta de “energia” rouba muitas horas do seu dia e faz você “surfar” em atividades circunstanciais.

Tenha hobbies, procure um médico, alimente-se em horários regulares, cuide do seu sono e pratique exercícios. Essas são algumas formas lidar coma falta de energia e disposição.

6 – Diminua o tempo nas redes sociais

Você usar Twitter, Instagram, TikTok,etc? Controle a ansiedade de ficar conectado nessas redes. Um estudo da Universidade de Tel Aviv, em Israel, constatou que estudantes que procrastinam nas redes sociais apresentam um maior nível de ansiedade.

Considerando que a universidade exige responsabilidades assim como o trabalho, o melhor a se fazer é cortar esse mau hábito pela raiz. Então, utilize as redes sociais nos eventuais intervalos no dia ou no horário de almoço.

7 – Não deixe o e-mail aberto o tempo todo

Ficar com e-mail aberto, faz o seu nível de interrupções ficar intolerável, aumenta seu nível de ansiedade e a sensação de um monte de coisas para fazer. Deixe o e-mail fechado e defina períodos para lidar com suas mensagens.

8 – Cancele reuniões que podem ser e-mails

Nossa pesquisa demonstra que 1/3 das reuniões podem ser canceladas. Então: dieta de reuniões já! Quanto menos, melhor. Se tiver de fazer seja: objetivo, defina pontos de discussão e no máximo 2 horas.

9 – Limpe a barra de favoritos

Você abre seu navegador para ir em um site, esbarra na lista de sites favoritos e começa a surfar por outros sites? Instale um novo navegador (sugestão? Safari) e não importe os seus favoritos. O novo browser, com a lista de favoritos zerada, você perde a tentação de ficar navegando a toa.

10 – Mude seus status na ferramenta de trabalho

A regra é simples: está ocupado? Fique com status invisível ou offline. Está tranquilo? Fique no away ou ocupado. Está com tempo para conversar? Fique disponível.

Aprenda a respeitar e impor as pessoas os seus momentos de foco, para diminuir as distrações e interrupções. Dicas para procrastinadores que desejam gerir melhor o seu tempo.

Felizmente, há várias coisas diferentes que você pode fazer para combater a procrastinação e começar a fazer as coisas a tempo. Não digo ser multitarefas, mas sim sem produtivo.

Procrastinação ou falta de foco? – https://www.youtube.com/watch?v=c2zEZwx9AGM

Foco e Disciplina – Como fazer o próximo ano ter mais resultados – https://youtu.be/mT3I84JHeYs

Como se livrar da famosa lista de “um dia eu faço”

Tenho certeza que alguma vez, você colocou tarefas na famosa lista de “um dia eu faço”. Você coloca ali coisas que acha legal e nunca acaba fazendo. Aí passam os prazos, a coisa perde o sentido, ou simplesmente não é mais possível de fazer.

Estou certo ou não? Talvez esteja na hora de revisar essa lista. Deixo aqui as principais razões para você evitar essa prática:

Sem prazo, sem ação. É muito provável que tarefas que ficam soltas nessa lista nunca sejam feitas, pois não há um prazo que você deseja executá-las. No mundo sem tempo que muitos vivem é quase uma utopia encaixar algo que não foi programado, não é verdade?

Pouca revisão. Se você não criar o hábito de revisar essa lista frequentemente, acaba não servindo para nada! E a tendência natural a esse tipo de lista é apenas crescer e raramente esvaziar.

Não há associação com itens relevantes. Do mesmo modo, se uma tarefa qualquer não estiver associada a algo que irá trazer um benefício à sua vida, você não a realizará espontaneamente.

Por isso, uma lista de atividades apenas fica sem relevância e, por consequência, sem execução.

Lista aleatória. Tudo que parece legal é colocado nessa lista e acaba tendo coisas na lista que você nunca realmente fará, se torna uma lista de sonhos distantes. Tipo aquele curso de apicultura que você acha interessante, mas nunca vai fazer.

Se identificou? Então que tal começar a colocar em prática o que realmente é importante para você e, o que não for, desencana… Não gaste energia e nem tempo com o que não trará os resultados que você tanto deseja.

Como parar de adiar compromissos?

Quantas vezes você olhou para sua agenda de compromissos e quando vê algo anotado acaba cancelando? Já reparou como temos uma enorme facilidade para deixarmos as coisas importantes para nossa vida de lado, em função das urgências?

Acabamos procrastinando o importante de forma tão rotineira, que já quase nem sentimos mais culpa. Se isso acontece com você, a boa notícia é que existe uma forma para minimizar esse hábito.

O conceito de ter um dia baseado em tarefas e compromissos, às vezes não funciona muito bem para algumas pessoas. Neste caso, precisamos ter um dia baseado em realizações.

Isso significa achar o que a tarefa ou o compromisso trará de benefícios e resultados para você, deixando ele claramente na esfera da Importância.

Por exemplo, se você tem um compromisso na sua agenda: “Aula de inglês – das 19h às 20h30”, você pode pensar qual o verdadeiro motivo que faz você falar inglês e o benefício que haverá quando você realizá-lo.

Você pode, por exemplo, trocar a escrita desse compromisso para: “Eu conquisto minha realização profissional através do inglês, porque quero conseguir um trabalho na Inglaterra até 2020”.

Essa forma diferente de escrever seus compromissos ou tarefas faz com que você reflita e visualize o verdadeiro motivo por trás da atividade. Desse modo, não é simplesmente a aula de inglês, e sim uma oportunidade de um emprego em outro país!

Algumas dicas para mudar sua forma de escrever suas tarefas

  • Coloque a frase sempre no positivo, em termos afirmativos e que levem você a ação
  • Faça a seguinte pergunta para você: “qual o verdadeiro motivo para realizar essa atividade?” ou “o que eu estou ganhando ao realizar essa atividade”
  • Se necessário, acrescente os “porquês” na escrita
  • Altere a descrição realizadora quando ela começar a não funcionar mais
  • Utilize emoções ou razões muito fortes na escrita

Por fim, experimente trocar seus compromissos ou tarefas adiadas com frequência por declarações realizadoras, pois esta pode ser a diferença entre a execução e a procrastinação! Vamos lá?

Lista do não – A lista de tarefas mais poderosa! – https://www.youtube.com/watch?v=DxtDaxlVrlc

O que fazer em caso de procrastinação?

Há muitas coisas que os procrastinadores podem fazer para mudar seu comportamento. Se a causa for um problema psicológico, a terapia ajuda a melhorar o autocontrole. É por isso que a terapia cognitivo-comportamental é útil.

Você pode aprender o seguinte:

  • Gerenciar distrações e emoções negativas mudar hábitos
  • Desenvolver uma forma alternativa de trabalhar
  • Aprender novas formas de trabalhar
  • Estabelecer metas realistas

A depender da pessoa, os limites podem até se tornar pontos fortes!

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