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Sedentarismo: sintomas e 8 dicas de como sair dele

Considerado como a doença do milênio, o sedentarismo acomete cerca de 70% da população mundial, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Diante desse número, você consegue mensurar quais são as consequências do sedentarismo?

Obesidade e diabetes tipo 2 são algumas das várias doenças que têm seu risco aumentado em função do sedentarismo. Além disso, há o impacto na saúde mental, que consequentemente, afeta as atividades do cotidiano, como o trabalho.

Ainda de acordo com a OMS, estima-se que a inatividade física custe US$ 54 bilhões em assistência médica direta e outros US$ 14 bilhões em perda de produtividade.

Uau, muito dinheiro, não é? E pasme, a falta de tempo e a preguiça são as maiores desculpas para o comportamento sedentário.

Você faz parte da estatística dos 70% e quer mudar a sua realidade? Então o artigo de hoje é perfeito para você.

O que proponho, primeiramente, é entender quais são as causas do sedentarismo para então buscar formas de combatê-lo e ampliar a qualidade de vida.

Confira o que será abordado ao longo do artigo:

Sumário

O que é sedentarismo

Na antiguidade, os sedentários eram aqueles que migraram de um padrão nômade de vida. Com isso, tivemos a formação de vilas, cidades e outros tipos de comunidade.

Se reparamos, o mesmo padrão de comportamento acontece nos dias de hoje. Porém, vivemos um estilo de vida cada vez mais “conectado” à tecnologia.

Não precisamos mais sair do sofá para ter entretenimento, não precisamos visitar os amigos para falar com eles, podemos pedir pizza ao invés de ir à pizzaria, compramos pela internet….

Então, hoje o sedentarismo ganhou um novo significado e passou a ser definido como pelas entidades de saúde como “falta, ausência ou redução de atividades físicas ou esportivas, resultando em um gasto calórico reduzido”.

Para não ser considerado sedentário, você precisa fazer atividades moderadas, ao menos, 5x na semana por 30 minutos, ou atividades intensas 3x por semana durante 20 minutos, seguindo as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).

E olha só, você não precisa se dedicar somente a uma atividade, como musculação e crossfit, para sair do status de sedentário.

Fazer uma caminhada a 5km/h, andar de bicicleta a 16 km/h e dançar por 30 minutos, são exemplos práticos de atividades moderadas. Já correr, praticar natação e jogar vôlei se enquadram como atividades intensas, pois há um maior gasto calórico.

Trazendo uma situação pessoal, na minha própria família, minha sogra hoje é uma “ex-sedentária”, assim posso dizer. Ela se juntou com um grupo de senhorinhas e começou a ir à “ginástica da saudade” na praia.

É outra sogra! Hoje ela se sente mais disposta, alegre, não reclama de ir comprar a carne do churrasco. De fato, a mudança é visível, pois as atividades físicas ativam áreas cerebrais e disparam hormônios positivos em nosso corpo que só pode ter bons resultados.

Sedentarismo no Brasil

Eu fico muito feliz de minha sogra ter saído dessa estatística, mas, infelizmente, a realidade da maioria da população brasileira é outra.

O país do futebol também é o país do sedentarismo. Quase metade da população brasileira é sedentária! De acordo com a OMS, 47% das pessoas em idade adulta no Brasil não pratica atividades físicas suficientemente.

Desde 2018, o órgão já vinha alertando sobre o sedentarismo no Brasil. Com a pandemia, como de se imaginar, os números só pioraram, mais de 60% dos brasileiros se tornaram sedentários durante o isolamento, segundo a pesquisa da Fiocruz.

Embora não seja um comportamento atual (vem desde a antiguidade) os dados mostram que o sedentarismo só vem crescendo. Por que estamos vivendo de forma tão destrutiva?

É sobre as causas do sedentarismo que abordarei no próximo tópico. Continue a leitura.

Causas do sedentarismo

Indo mais a fundo sobre esse tema, enquanto escrevia o livro Equilíbrio e Resultado, fiz uma pesquisa para entender o comportamento sedentário da população brasileira.

67% dos respondentes afirmaram que a atividade mais adiada são os exercícios físicos. O pior é que 53% dessas pessoas também adiaram os cuidados com a saúde.

Pude compreender que a falta de tempo e a preguiça são as desculpas mais comuns para a atividade física não acontecer. Mas, além disso, há outras motivações:

  • Custo das academias e esportes
  • Dificuldade de acesso (distante de casa ou trabalho)
  • Dificuldade em administrar a rotina
  • Falta de motivação
  • Baixa autoestima em começar a se exercitar
  • Pasme: não reconhecimento da importância dos exercícios para a saúde

Com base nessa última justificativa, fica claro que falar de sedentarismo e exercícios nunca é demais. Por isso, estou aqui reforçando sobre esse tema e chamando a atenção das empresas quanto a sua responsabilidade em relação a isso.

Afinal, como já mencionado, a perda em produtividade também é uma das consequências do sedentarismo.

Pare de dizer que não tem tempo! – https://www.youtube.com/watch?v=J7Kl_ONKlkI

Como ter mais força de vontade – https://www.youtube.com/watch?v=MkaCT6-2CNA

Os principais sintomas do sedentarismo

Uma pessoa sedentária pode apresentar a redução da funcionalidade do organismo de modo global. Mas os principais sintomas e sinais desta condição contemplam:

  • Cansaço frequente
  • Acúmulo de gordura abdominal
  • Aumento dos níveis de colesterol
  • Excesso de peso
  • Redução da força muscular
  • Roncos e/ou apneia do sono
  • Dor nas articulações

Quais são as consequências do sedentarismo para saúde

Existem diversas consequências do sedentarismo. Quase sempre, elas estão ligadas aos sintomas mencionados acima.

1. Obesidade

Um quilinho a mais aqui, outros dois ali, mais três…É assim que se evolui a obesidade, uma condição médica, caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura.

Na maioria das vezes o sedentarismo – uma combinação de alto consumo de calorias e falta de atividade física – causa a obesidade, mas a genética, os problemas hormonais e o uso de medicamentos podem provocar a doença.

O principal método diagnóstico da obesidade é feito com base no índice de massa corporal (IMC), cuja fórmula é peso ÷ (altura x altura).

De acordo com o Ministério da Saúde, os valores parâmetros para são:

  • Normal: 18,5 e 24,9
  • Sobrepeso: 25 a 29,9
  • Obesidade: 30,0 a 39,9
  • Obesidade mórbida: acima de 40,00

2. Diabetes tipo 2

Outra consequência do sedentarismo é a diabetes, caracterizada como excesso crônico de açúcar no sangue, decorrente da má alimentação. Quando não cuidada, pode desencadear outras séries de complicações.

A diabetes tipo II está diretamente relacionada à produção insuficiente do hormônio insulina pelo pâncreas ou, ainda, pela incapacidade do organismo de utilizar o hormônio de forma eficiente, ou seja, causando uma resistência.

3. AVC

Uma pessoa sedentária também pode pôr em risco a saúde do seu coração ao aumentar em até 7 vezes o risco do acidente vascular cerebral (AVC).

O AVC é decorrente do rompimento ou entupimento dos vasos que levam sangue, o que pode causar internações, incapacitações e até mesmo morte.

Sobrepeso, obesidade e tabagismo contribuem diretamente para o aumento do risco de AVC. Por outro lado, a prática de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada reduzem as chances de acometimento pela doença.

4. Apneia do sono

E não para por aí! Pesquisadores de Harvard Medical School, Estados Unidos, chegaram a conclusão que o sedentarismo aumenta em 78% o risco de apneia do sono.

Você pode não conhecer o termo, mas sabe identificar muito bem os seus sinais: ronco, despertar constante à noite e excesso de sono durante o dia.

No caso de uma pessoa sedentária, com sobrepeso ou obesa, o excesso de gordura corporal se acumula nos órgãos, como na parede da traqueia e nos músculos da língua, contribuindo para a obstrução das vias aéreas e causando a apneia.

Assim, a apneia do sono é definida como um distúrbio que provoca a parada momentânea da respiração ou uma respiração superficial durante o sono. Um perigo!

5. Depressão

O sedentarismo também está associado ao aumento de transtornos mentais, como a depressão, considerada a doença do século XXI.

Por meio de vários estudos, no Brasil e no mundo, constatou-se que a inatividade física retarda a capacidade de correr atrás dos objetivos e socializar, uma vez que, no sentido patológico, na depressão há presença de tristeza, pessimismo e baixa autoestima.

Quais são as consequências do sedentarismo para as empresas

Além de ser um problema de saúde pública, o sedentarismo é também uma questão corporativa. Isso porque, um indivíduo acometido tem problemas tanto na sua vida pessoal quanto profissional.

Entenda abaixo agora quais são as consequências do sedentarismo no ambiente corporativo.

Alto volume de faltas e licenças médicas

Um funcionário sedentário pode ser acometido por diversas doenças, o que pode provocar um alto faltas e licenças médicas para tratamento.

Segundo o jornal The Physician and Sportsmedicine, as despesas referentes a problemas de saúde de um funcionário sedentário podem chegar a U$330 dólares (equivalente a R$1525,39) por ano.

Esse valor pode ser ainda maior, pois não inclui custos indiretos, como a compensação por ausência no trabalho e afastamento em função de doenças crônicas

Desânimo

Consequentemente, para cobrir o funcionário afastado, a empresa tem duas opções: ou contratar temporários (o que gera custo) ou redistribui as atividades (sobrecarregar a equipe).

A sobrecarga no trabalho leva ao desânimo, podendo desencadear outro problema grave: Síndrome de Burnout ou Síndrome do Esgotamento Profissional, um distúrbio emocional decorrente de situações desgastantes no trabalho.

Baixa produtividade

A reação é em cadeia. Funcionários sobrecarregados, na maioria das vezes, acabam se tornando menos produtivos e não fazem entregas com qualidade.

Como as empresas podem combater o sedentarismo

Existem diversas medidas que podem ser adotadas pelas empresas para estimular a prática de atividades físicas para assim evitar o sedentarismo. Conheça abaixo as práticas que já são adotadas por várias empresas brasileiras.

  • Convênios com academias e assessorias de esportes
  • Ginástica laboral ou sessões de alongamento
  • Estímulo à alimentação saudável, inclusive em refeitórios
  • Campanhas para o estímulo de uso da bicicleta
  • Organização de atividades físicas em grupo após o expediente ou final de semana

8 dicas de como sair do sedentarismo

Eu tenho pensado muito sobre isso, em como ajudar pessoas a saírem do lugar e terem uma vida com mais qualidade. Foi isso que me levou a escrever esse artigo sobre quais são as consequências do sedentarismo.

Então, considerando as pesquisas que fiz para o livro Equilíbrio e Resultado, a situação da minha sogrinha e lendo o que as entidades médicas falam sobre o tema, trago 8 dicas de como sair do sedentarismo.

  1. Procure um médico
  2. Aprenda a lidar com a falta de tempo
  3. Mantenha uma rotina de trabalho e cuidados pessoais
  4. Pratique atividades físicas
  5. Substitua o elevador pela escada
  6. Tenha uma alimentação saudável
  7. Crie metas e objetivos para dietas e exercícios
  8. Evite excesso (em todos os sentidos)

Por fim, pare não espere o momento certo para começar a se mexer ou mudar, seu estilo de vida no momento certo é um mito. Agora que você sabe quais são as consequências do sedentarismo, primeiro passo é sair da inércia para o movimento!

Confira também:

O segredo para aumentar a autodisciplina – https://www.youtube.com/watch?v=o4vbv-4Igyo

Foco e Disciplina – Como fazer o próximo ano ter mais resultados – https://www.youtube.com/watch?v=mT3I84JHeYs

Perguntas Frequentes

O que o sedentarismo pode causar?

As principais causas do sedentarismo incluem obesidade, apneia do sono, diabetes tipo II, depressão e risco aumentado para envelhecimento precoce, acidente vascular cerebral (AVC) e depressão.

Como saber se uma pessoa é sedentária?

Para não ser considerado sedentário, você precisa fazer atividades moderadas, ao menos, 5x na semana por 30 minutos, ou atividades intensas 3x por semana durante 20 minutos, seguindo as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).

Quanto tempo leva para uma pessoa sair do sedentarismo?

Em três ou quatro meses é possível criar hábitos de vida e alimentares saudáveis e, consequentemente, deixar o sedentarismo para trás.

Quais os tipos de sedentarismo?

Nível 1: faz eventuais caminhadas
Nível 2: realiza um pouco mais de atividades no dia a dia
Nível 3: evita fazer atividades físicas sempre que pode
Nível 4: faz o mínimo de esforço no dia a dia

O que é sedentarismo na história?

Na antiguidade, os sedentários eram aqueles que migraram de um padrão nômade de vida. Com isso, tivemos a formação de vilas, cidades e outros tipos de comunidade.

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