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Acordar cedo: aprenda 9 dicas práticas e 4 benefícios

Tem muita gente na internet falando que pra ser produtivo é preciso despertar às 5 horas da manhã. Que profissionais de sucesso levantam muito antes da cama. Mas, será que isso é verdade mesmo? Quais são os reais benefícios de acordar cedo?

Por trás dessa falácia está aquela ideia de que é preciso se sacrificar para obter sucesso. O tal do “no pain, no gain”. Quem me acompanha sabe que não concordo muito com esse tipo de pensamento…

Por isso venho aqui revelar pra você tudo que há de verdade ou mentira sobre os supostos benefícios de acordar cedo. Trago dicas para você aplicar na sua rotina e também informações úteis sobre como o sono pode impactar sua produtividade.

Aqui vou falar com você sobre:

Sumário

Qual é a sua motivação para acordar cedo?

Vamos começar do início. Antes de fazer qualquer coisa na vida, a gente precisa ter claro na cabeça qual é o motivo que nos leva a querer fazer aquilo.

Você quer acordar cedo para trabalhar? Você quer acordar cedo para estudar? Você quer acordar cedo para treinar? Ou para passar mais tempo com seus filhos?

Seja honesto com você mesmo. Seu propósito precisa fazer sentido para você. Não adianta querer acordar cedo porque alguém disse que é o que você deveria fazer, por exemplo.

Saber seus motivos para acordar cedo, torna tudo um pouco mais fácil. São essas as razões que você deve lembrar sempre que a dificuldade de mudar seus hábitos aparecer.

Mas, se o seu motivo é porque você acredita que “acordar cedo faz bem”, tenho más notícias. Veja o tópico a seguir.

Acordar cedo faz bem?

É tão comum ouvir relatos de pessoas que se tornaram muito mais ativas, saudáveis e produtivas quando passaram a levantar cedo da cama, que a gente logo pensa que é um hábito que faz muito bem para saúde, certo? Mas isso é mito.

Não há relação alguma entre o nível de produtividade de um indivíduo e o horário que ele acorda. Também não há relação alguma com a saúde deste indivíduo.

O importante mesmo é a qualidade do sono que o indivíduo tem.

Uma pesquisa da Universidade de Warwick revelou que quem dorme menos de 6 horas por noite tem 12% mais chances de morrer. 

Ou seja, se você está em busca de descobrir como acordar cedo dormindo tarde, saiba que provavelmente esse será o pior caminho para ter sucesso e qualidade de vida.

Acordar cedo faz mal?

O hábito de acordar cedo, por si só, não faz mal. O que vai determinar as consequências da hora que você levanta é a qualidade do sono que você teve.

A mesma pesquisa da universidade de Warwick mostrou que o corpo precisa de equilíbrio

Quem dorme menos que 6 horas por noite está colocando sua saúde em risco, mas quem dorme mais que 9 horas por noite também está: com risco de morte 30% maior.

Não há fórmula mágica ou resposta rápida para esse tipo de pergunta. Vamos logo entender o ponto central dessa questão: a importância do sono.

A importância do sono

Dormir não é uma coisa importante, dormir é uma coisa fundamental. Por isso é importante analisar se faz sentido dentro da sua rotina acordar cedo ou não.

O Sleep Foundation trouxe dados estatísticos que comprovam as inúmeras doenças acarretadas por um sono de baixa qualidade: 

  • Obesidade: hormônios que são produzidos durante as horas de sono ficam desregulados, fazendo com que você sinta mais fome e menos saciedade.
  • Doenças cardíacas: a pressão arterial é reduzida enquanto você dorme. Quem dorme pouco está sujeito a pressão alta, infartos e calcificação arterial.
  • Resistência à insulina: privação de sono pode modificar a maneira como seu corpo reage à insulina, provocando diabetes do tipo 2.
  • Doenças crônicas autoimunes: falta de sono afeta a maneira como o corpo reage a infecções e vírus. No longo prazo o corpo tende a apresentar inflamações.
  • Problemas cognitivos: dificuldades de concentração e atenção, lentidão no raciocínio e nos reflexos, problemas de memorização são alguns problemas comuns.
  • Humor: pessoas que dormem pouco têm dificuldades de controlar as próprias emoções, tendem a tomar decisões ruins, levando à depressão e até suicídio.
  • Crescimento e desenvolvimento do corpo: o sono é responsável por regular os hormônios do crescimento, especialmente em jovens e crianças. 

E não para por aí. Se você está determinado a acordar cedo para perseguir sucesso profissional, saiba que a produtividade diária do ser humano tende a cair de 30% a 40% quando o sono é desrespeitado

Espero que você esteja convencido de que a qualidade do sono é realmente de vital importância para sua saúde. 

A única alternativa saudável para quem realmente quer ou precisa acordar cedo é dormir mais cedo. Veja algumas dicas a seguir.

7 dicas sobre como dormir cedo

Embora não exista uma lista comprovada de benefícios de dormir cedo, será este hábito que vai determinar se pular da cama de manhã será possível e vantajoso para você. 

Abaixo coloquei 9 dicas para te ajudar a entender como conseguir dormir cedo.

1. Escolha o horário ideal para o exercício físico

Não tem problema preferir se exercitar de noite, mas é importante que o treino seja, no máximo, 3 horas antes de dormir.

Se o intervalo for mais curto que esse, seu corpo pode ficar muito agitado, energizado, e você terá que lidar com o risco de  demorar mais para dormir e ter mais dificuldades em acordar cedo.

2. Evite bebidas alcoólicas

A ideia de que beber relaxa o corpo e por isso ajuda o sono é um mito. Ingerir álcool antes de dormir aumenta a apnéia do sono e diminui a sua oxigenação arterial. 

Você pode até conseguir dormir mais rápido, mas seu sono será de péssima qualidade, o que não te favorece acordar cedo ou ter mais disposição no dia seguinte.

3. Evite estimulantes

Quem tem dificuldades de dormir deve evitar ingerir café, chás com cafeína e energéticos.

Se for algo muito difícil para você abrir mão, ao menos evite tomar estimulantes no máximo 6 horas antes do horário que gostaria de dormir. 

4. Desligue a luz do seu celular, tablet, TV ou computador

Esses eletrônicos produzem luz azul. Fotorreceptores nos nossos olhos captam a luz azul e mandam uma mensagem pro cérebro parar de produzir melatonina – o hormônio que regula nosso sono.

Por isso, desligue seus eletrônicos 2 horas antes de dormir. Se não for possível, instale aplicativos que interrompem a produção de luz azul depois de determinado horário ou use óculos com lentes específicas para essa finalidade. 

5. Respeito o ambiente em que você dorme

Não crie o hábito de comer ou trabalhar sentado na cama. Se possível utilize seu quarto apenas para dormir. 

Isso vai ajudar seu cérebro a entender que, no momento em que você deitar, é hora de relaxar e dormir.

Existem alguns aplicativos de celular que reproduzem os chamados “ruídos brancos”, sons que tranquilizam e abafam outros barulhos. 

6. Durma em um quarto escuro

O ambiente escuro estimula a produção de melatonina. Se precisar de alguma iluminação durante a noite, o mais recomendado é usar luzes vermelhas que não causam estresse visual.

7. Crie um ritual pré sono

Prepare-se para dormir fazendo as mesmas coisas todos os dias. Um banho quente, uma atividade relaxante como ler um livro, ouvir uma música lenta ou meditar são boas dicas.

Se você tem a mania de começar a pensar nos problemas e tarefas do dia seguinte, deixe um caderno ao lado da cama onde você pode anotar todas as suas preocupações. Isso ajudará a liberar sua atenção e você poderá descansar com mais facilidade.

8. Verifique a temperatura do ambiente

A temperatura ideal para dormir pode variar de pessoa para pessoa, mas em geral fica entre 18ºC e 26º C.

Faça o teste de qual temperatura seu corpo se adapta melhor para um sono de mais qualidade e procure regular para que seja sempre a mesma.

9. Mantenha seus pés quentinhos

Quando os pés estão aquecidos, o fluxo sanguíneo tende a ficar um pouco mais rápido, o que te ajuda a pegar no sono e manter-se dormindo por mais tempo.

Para isso, você pode usar meias ou mergulhar os pés na água morna até 30 a 40 minutos antes de se deitar.

Gostou dessas sugestões? Falo um pouco mais sobre dicas de como dormir cedo neste vídeo. Agora veja como acordar cedo com disposição.

5 dicas sobre como acordar cedo

Agora vamos a um resumo de tudo que você pode fazer para conseguir levantar cedo sem aperto. Escrevi 5 dicas para acordar cedo a seguir.

1. Tenha um motivo

Mudar hábitos não é fácil, por isso é preciso que você encontre dentro de si um bom motivo para acordar cedo.

Haverá dias que você vai querer voltar para cama e, nesses dias, é preciso que você se lembre da razão principal que te estimula a perseverar. 

2. Deixe algo que te inspire perto de você

Uma sugestão bacana que aplico é deixar ao lado da cama algo que gosto muito de fazer e que será um incentivo a mais para levantar cedo.

Pode ser um livro de um curso que você está adorando, ou um objeto que remete a uma atividade que te empolga, como a raquete de tênis, por exemplo. Pode ser até a foto de alguém que você ama. Qualquer coisa que te inspire.

3. Respeite sua própria biologia

Em média, as pessoas precisam dormir de 6 a 9 horas por noite. Esse número pode mudar em certas fases da vida, como na adolescência, quando mais horas de sono são necessárias.

Para descobrir o seu próprio ritmo, você precisará testar. Experimente dormir 6 horas, 7 horas, 8 horas e veja como se sente no dia seguinte. Aos poucos vai ficar claro quantas horas de sono o seu corpo precisa para acordar cedo com total disposição.

4. Afaste o alarme de você

A função “soneca” é um verdadeiro vício do mundo moderno. O pesquisador Till Ronnerberg, da Universidade de Munique, explicou que esse botão quebra o ciclo do sono, fazendo com que acordar cedo fique cada vez mais difícil.

Uma sugestão é colocar o alarme distante da sua cama, se possível em outro cômodo, de forma que você seja obrigado a levantar para desligar. Assim o corpo desperta e fica mais difícil cair na tentação de voltar para a cama novamente.

5. Regule a hora de dormir e acordar

Quanto mais bem estabelecida for a sua rotina com esses horários, maior tende a ser facilidade de pegar no sono, a qualidade dele e a facilidade de acordar de manhã cedo com tranquilidade. 

Fica mais fácil também fazer pequenas adaptações ao longo do tempo caso necessário. Como, por exemplo, acordar 15 minutos mais cedo para ter mais tranquilidade nas suas tarefas matinais. 

Se você tem disciplina para usar essas dicas e promover um sono de qualidade, é provável que seu ritmo te permita usufruir de alguns benefícios de acordar cedo. Veja alguns deles a seguir.

4 benefícios de acordar cedo

É inegável que acordar certo traz algumas vantagens interessantes para quem consegue fazer isso sem abrir mão da qualidade de vida. Veja a lista que preparei abaixo:

1. Menos distrações

A rua está mais silenciosa e provavelmente sua casa também. É um tempo que você pode dedicar a alguma tarefa que exija concentração e/ou que você deseje realizar sozinho.

2. Iniciar o dia com mais tranquilidade

Se você consegue fugir do horário em que, em média, a maior parte das pessoas acorda, você tem mais tempo para planejar o dia e se preparar antes de começar a trabalhar. 

3. Reduz a irritação

Pela manhã o organismo produz cortisol, um hormônio que estimula nossa atividade. Quem acorda com pressa, atrasado, o cortisol tende a favorecer o estresse e a irritação.

4. Melhor horário para exercícios físicos

De manhã cedo a temperatura está mais fresca e a luz solar mais amena. A produção de vitamina D associada à dopamina dos exercícios físicos produz uma sensação de bem estar que reverbera positivamente ao longo do dia.  
Embora acordar cedo não seja garantia de saúde ou sucesso profissional, vimos que pode trazer alguns benefícios, desde que o sono seja respeitado. Avalie se faz sentido mudar sua rotina e aproveite outras dicas de produtividade.

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